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▲「護眼」已成了不分男女老幼共同的重要課題。（圖／達志示意圖）

記者趙于婷／整理報導

3C產品的問世讓眼睛病變年齡層下降，尤其眼睛病變初期症狀往往都會被忽略，導致許多病患就醫時已病況嚴重，因此「護眼」更成了大家共同的課題。越來越多證據顯示，良好的飲食有助眼睛保健，對此，眼科名醫陳瑩山醫師提出「最佳護眼食物」，並提醒民眾，黃斑色素與DHA就是眼睛最需要補充的營養。

黃斑部色素靠黃綠色植物製造

植物需吸收光線並經由光何作用來製造養分，但植物無法像動物可以自由移動來躲避過量的陽光，因此植物本身會產生大量的黃斑色素來抵抗光線的傷害，特別是黃綠色的蔬菜瓜果，含量最豐富。

可補充黃斑色素的食材

菠菜、甘藍菜、綠花椰、甜菜、萵苣、芥菜、青江菜、番薯葉、空心菜、秋葵、胡蘿蔔、甜番薯、南瓜、木瓜、紅肉李、芒果、甜椒、玉米、枸杞。

此外，葉黃素及玉米黃質素皆屬於脂溶性物質，也就是在有油脂的情況下，吸收效果會最好，所以無論烹煮或打成汁，都要「加油」後食用，吸收率會比生吃來的高。

▲黃綠色的蔬菜瓜果，黃斑色素含量最豐富。（圖／記者賴映秀攝／示意圖）

海水魚類DHA含量最豐富

Ω3（omega3）不飽和脂肪酸包含植物性的亞麻仁油ALA，與動物性的DHA與EPA，對人體益處很多，不過ALA與EPA都不能進入黃斑部，因此真正有利眼睛的，就只有動物性的DHA，而所有動物中涵DHA最多的，就是海水魚。

可補充DHA的深海魚

目前知道DHA含量最高的食物是「鮪魚」，每100公克中含有2877毫克，其次是鯖魚1781毫克、秋刀魚1398毫克，要注意的是，因為DHA是脂肪的一種，所以在烹調時要注意方法，燒烤會使脂肪大量減少，蒸煮的方式耗損較少。

▲鮪魚是目前知道DHA含量最高的食物。（圖／記者黃士原攝／示意圖）

吃「魚眼睛」可以補眼睛嗎？

有人說，吃魚眼睛對眼睛有好處，可以「吃眼睛補眼睛」，事實上吃魚眼睛對眼睛病沒有幫助，因為魚眼睛只有蛋白質，並沒有其他對眼睛有益的成分，反而是魚眼眶旁富含豐富的Ω3（omega3）的「油脂部分」，對眼睛叫有幫助。

參考資料：《好眼力》眼科名醫陳瑩山（現任國泰綜合醫院眼科主任）

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